Изменение привычек ассоциируется с усилиями, ограничениями и чувством вины в случае провала. Но многочисленные исследования доказали — «пряник» гораздо эффективнее, чем «кнут». Почему так происходит и как использовать это в свою пользу?

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Система положительного подкрепления — эффективный способ избавиться от ненужных привычек и завести новые, полезные.

Награда активирует систему вознаграждения в мозге и высвобождает нейромедиатор дофамин. Чем больше мы повторяем действие, за которым следует награда, тем больше дофамина и больше удовольствия. Так появляется новая привычка.

Например, продержавшись месяц без алкоголя, человек дарит себе новый смартфон. Это вознаграждение и есть положительное подкрепление. Оно мотивирует повторять «одобряемое» поведение — ведь он чувствует, что не зря старается.

Награда может быть любой. Основной принцип в том, что подкрепляется только желаемое поведение, а вознаграждение должно быть ценным для человека.

ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ

Награда — это часть петли привычки. Об этом пишет Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки». Он говорит, что не обязательно менять привычку полностью. Можно изменить только само привычное действие, оставив награду прежней.

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА?

  1. Сигнал. Это триггер, который побуждает действовать по привычке. Так стресс вызывает курение, скука — скроллинг соцсетей.
  2. Шаблон. Это само привычное поведение.
  3. Награда. Это то, что мы рассчитываем получить после привычных действий. Расслабление после выкуренной сигареты, хорошее настроение после просмотренной в фейсбуке ленты.

«Вместо того чтобы менять привычку, нужно ввести новое привычное действие и при этом сохранить старый сигнал и прежнюю награду, — пишет Дахигг. — Правило заключается в следующем: используя тот же знак и получая ту же награду, можно изменить привычное действие и, соответственно, саму привычку. Если сохранить знак и награду, можно изменить практически любое действие.»

КАК ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

  1. Выяснить, какое действие привычно. Например, вы каждый день покупаете большой американо. От кофе вы чувствуете себя не очень хорошо и понимаете, что пора прекращать его пить. Но на следующий день снова идете в кофейню.
  2. Понять, какое именно желание движет этой привычкой. Вы выходите за кофе, чтобы сделать паузу в работе? Или чтобы заглушить голод? Попробуйте достичь потенциальные награды любым другим способом. Например, просто прогуляться или съесть протеиновый батончик. Через 15 минут проверьте, хотите ли вы еще сходить за кофе. Если хотите — награда не та, нужно продолжить поиск. Экспериментируя с разными наградами, вы сможете выделить ту, которую действительно желаете получить. Как раз она необходима для перестройки привычки.
  3. Определить знак — триггер, вызывающий привычное действие. Где вы находились, когда захотели пойти за кофе? Чем были заняты? Кто был рядом? Какое у вас было настроение? Какое это было время суток? Систематическое наблюдение поможет понять, откуда возникает желание.
  4. Разработать план. После предыдущих шагов вы поняли, что желание сходить за кофе появляется примерно в 15:30. И хотите вы на самом деле не кофе, а отвлечься от работы и размять уставшие мышцы. Теперь на 15:30 у вас запланирована разминка и короткая прогулка — знак и награда остались прежними, а действие поменялось.

Источники:

  1. Исследования системы положительного подкрепления

2. Ч. Дахигг «Сила привычки»

Автор иллюстрации — Владислава Сухановская