На западных ресурсах про реабилитацию зависимых часто упоминают аббревиатуру HALT. Это один из инструментов, который позволяет избежать срыва. HALT означает четыре состояния — голод (hunger), злость (anger), одиночество (loneliness), усталость (tiredness). Считается, что в этих состояниях мы особенно уязвимы. Правило HALT снижает эту уязвимость. Давайте разберемся, как это происходит.

Голод (hunger)

Кажется, что все просто: голоден — поешь. Когда мы голодны, энергии не хватает даже на простые действия, что уж говорить о серьезной умственной работе, принятии сложных решений. В таком состоянии проще поддаться и сорваться.

С голодом две полярных проблемы. Первая: с реальным физическим голодом люди часто путают голод эмоциональный, когда хочется внимания, комфорта, любви, и заедают его чем попало. Начало трезвости — довольно сильный дискомфорт. И свое желание выпить человек часто компенсирует перекусами. Голод и тяга к алкоголю от этого не исчезнут, но к ним еще прибавятся проблемы с питанием и лишним весом. Поэтому когда чувствуете желание забраться в холодильник, задайте себе вопрос: «Я действительно хочу есть?» Если ответ: «Да», то смело устраивайте себе трапезу и не забудьте получить удовольствие. А если вы поняли, что не голодны в действительности, — это повод задуматься, чего же на самом деле вам не хватает?

Вторая проблема обратная: человек перестает нормально питаться. Когда мы только перестали выпивать, мозгу не хватает дофамина, передачу которого стимулирует алкоголь. Из-за этого какое-то время настроение плохое, состояние разбитое, бывает настолько плохо, что человек просто забывает поесть. В этом случае все наоборот: человек голода не чувствует. Так что если вы склонны к этому варианту, нужно напоминать себе поесть вовремя. Например, настроить ежедневные напоминания в телефоне или наклеить стикеров на видном месте. После еды вам станет гораздо лучше, чем было до того.

Злость (anger)

Гнев и злость мы испытываем в ответ на ситуации угрозы. Сам по себе гнев не хорош и не плох. Это всего лишь одна из наших реакций. Как эволюционный механизм, агрессия дает нам возможность защищать то, что нам принадлежит, выстраивать иерархию в человеческой «стае» и охранять свои персональные границы. Однако часто случается, что сила нашей злости не соответствует ситуации, и, действуя под влиянием эмоций, можно наломать дров.

Вспомните, случалось ли вам совершать в состоянии ярости что-то, о чем вы потом жалели? Уверены, что да. Поэтому первое, что нужно сделать, когда чувствуете гнев, — успокоиться. Буквально застыть на месте (HALT и переводится как «замереть»). Сделать несколько глубоких вдохов, оценить ситуацию, подумать о последствиях своих возможных действий. Если бы каждый придерживался этого правила, то наш мир стал бы дружелюбнее.

Одиночество (loneliness)

Его можно чувствовать даже будучи окруженным сотнями людей. Нам часто кажется, что нас не понимают, не любят, не ценят. Социальные сети, в которых мы «зависаем», усиливают это чувство, заставляя ощущать себя за бортом праздника жизни. В такие моменты мало кто вспоминает, что в соцсети люди выкладывают лучшие моменты жизни, оставляя проблемы и трудности за кадром. В одиночестве мы часто погружаемся в самые темные, печальные, безысходные мысли.

Человек — социальное животное, у нас есть сильная потребность в крепких связях, чтобы жить полноценной жизнью. Мы страдаем от одиночества, нам всегда нужен кто-то рядом. Желательно родной, близкий, понимающий. Но даже если вам кажется, что такого человека нет, и вас никто не поддержит, попробуйте с кем-то поделиться своим состоянием. Реакция других может вас приятно удивить.

Если никого нет рядом — напишите в чате. Онлайн-общение часто недооценивают, считается, что оно не заменит реального. Но на самом деле оно способно дать почти такое же облегчение, как и разговор по душам с живым человеком. Нет близких — поговорите с коллегой, выберитесь со знакомыми сыграть в квиз, просто сходите прогуляться в парке. Почти любое общение нас «лечит», оглянитесь вокруг, это лучше, чем закрываться в четырех стенах и страдать.

Усталость (tiredness)

Она может быть кратковременной, когда после тяжелого дня вы чувствуете, что силы на исходе. В этом случае помогут простой сон или другой неактивный отдых — чтение, кино, горячая ванна. Часто люди прибегают к алкоголю или другим психоактивным веществам, чтобы расслабиться, но это не лучший способ, у него много известных негативных последствий.

Бывает и другая усталость. Такая, что накапливается со временем и выливается в депрессию, тревогу, избегание проблем, конфликты, проблемы на работе и в семье. Как раз такую усталость мы часто пытаемся снять с помощью алкоголя и других веществ, обещающих расслабление и временное облегчение. Тут важно помнить, что это облегчение – временное. И если ваша усталость хроническая, то стоит оценить, что постоянно и бессмысленно расходует вашу энергию. И не забывайте иногда просто физически отдохнуть, выспаться или все выходные смотреть сериал в постели.

Второй способ: от усталости помогает не ничегонеделание, а смена занятий. Подумайте, как добавить в жизнь альтернативных привычек, с помощью которых вы сможете переключиться. Наладить сон, отключать гаджеты в конце дня, чаще гулять, чуть увеличить физические нагрузки, попробовать разные способы релаксации – медитацию, массаж, дыхательные упражнения. Чаще встречаться с друзьями, больше времени уделять семье (это, кстати, перекликается с предыдущим пунктом). Вариантов много. Со временем вы подберете комбинацию, которая будет для вас оптимальной. Импровизируйте и пробуйте разное.

Резюме:
HALT может быть универсальным инструментом для заботы о себе. Если вы чувствуете себя ужасно, проверьте, что не так. Если вы обнаружили у себя одно из этих состояний — первым делом остановитесь. Подумайте, осмотритесь и разберитесь, что с вами происходит. Прислушайтесь к эмоциям: насколько они соответствуют ситуации. Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы привести себя в норму.

Голодны? Поешьте. Завелись и переживаете из-за ерунды? Досчитайте до 10, попробуйте переоценить ситуацию. Чувствуете себя покинутым? Позвоните или напишите кому-нибудь. Выжаты, как лимон? Немедленно ложитесь спать!

Кстати, правило HALT помочь не только аддиктам — голод, злость, одиночество и усталость может чувствовать кто угодно. И алгоритм действий тут тот же самый.