При слове «медитация» многие думают о сакральных практиках, чакрах и других не признанных наукой вещах. Медитация и правда зародилась в Индии как часть ведической практики. Но сейчас нейроученые находят все больше свидетельств, что медитация — эффективный способ улучшить свое состояние.

Медитация: когда это эффективно? Есть ли противопоказания?, изображение №1

В каком случае медитации эффективны?

  1. Снизить стресс.

Исследование более 3500 человек подтвердило, что разные техники медитации помогают справиться со стрессом. Другое исследование, длившееся восемь недель, показало, что техники осознанности уменьшают реакцию организма на стресс. В исследовании 1300 человек было обнаружено, что особенно медитации помогают людям с высоким уровнем стресса.

Медитация помогает облегчить связанные со стрессом расстройства — синдром раздраженного кишечника, фибромиалгию и посттравматическое стрессовое расстройство.

2. Контролировать тревожность.

Восьминедельное исследование эффектов медитации показало, что у участников снизилось ощущение тревоги. Этот эффект подтвердился в большом исследовании, где приняли участие 2466 человек.

Также медитация помогает справиться с проявлениями тревожных расстройств — фобией, социальной тревогой, параноидальными мыслями и паническими атаками.

3. Улучшить внимание.

Даже небольшой опыт медитации помогает лучше сосредотачиваться — достаточно всего четырех дней, чтобы улучшить концентрацию. Более того, практики осознанности помогают остановить активность мозга, связанную с беспокойными блуждающими мыслями и плохим вниманием.

4. Улучшить сон.

Часто уснуть не получается из-за множества разных мыслей или беспокойства. Медитация поможет справиться с ними, снять напряжение и успокоиться. Группа участников исследования, практиковавшая медитацию, засыпала быстрее и спала дольше не медитирующих участников.

5. Справляться с болью.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты медитации у 3500 участников. Оказалось, что медитация связана с уменьшением жалоб на хроническую или приходящую боль.

В другом исследовании с использованием МРТ обнаружилось, что у медитирующих пациентов повышена активность в участке мозга, контролирующем боль. Также эти пациенты сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В каждом из этих исследование медитирующие и немедитирующие участники испытывали боль по одним и тем же причинам. Но медитирующие лучше справлялись с болью и ощущали ее в меньшей степени.

Все так хорошо и нет никаких противопоказаний?

Несмотря на все положительные эффекты, доказанные исследованиями, есть случаи, когда медитация вредит.

  1. Психические расстройства.

Длительные медитации могут ухудшать состояние людей с психическими расстройствами — вызывать стресс, дезориентацию, тревогу, обострение неприятных телесных ощущений, а в редких случаях становиться причиной галлюцинаций и бреда.

2. Столкновение со своими эмоциями.

Концентрация на переживаниях может вызвать сильные неконтролируемые эмоции. В целом, это нормальная часть практики, эмоции стихнут со временем. Но если человек не был готов к такому, опыт может стать негативным.

3. Ожидание терапевтического эффекта.

Медитация — не психотерапия. Она помогает облегчить некоторые состояния, но полностью решить проблемы не выйдет. Кроме того, сама медитация может вызвать состояния, мысли и ощущения, с которым не получится справиться самостоятельно.

В каких случаях стоит параллельно обратиться к психотерапевту?

  • Неконтролируемые перепады настроения, вспышки гнева.
  • Мысли о сэлфхарме или суициде.
  • Хроническая усталость и апатия.
  • Пережитые травмы.
  • Навязчивые мысли, страхи, сильная тревожность.