При слове «медитация» многие думают о сакральных практиках, чакрах и других не признанных наукой вещах. Медитация и правда зародилась в Индии как часть ведической практики. Но сейчас нейроученые находят все больше свидетельств, что медитация — эффективный способ улучшить свое состояние.
В каком случае медитации эффективны?
- Снизить стресс.
Исследование более 3500 человек подтвердило, что разные техники медитации помогают справиться со стрессом. Другое исследование, длившееся восемь недель, показало, что техники осознанности уменьшают реакцию организма на стресс. В исследовании 1300 человек было обнаружено, что особенно медитации помогают людям с высоким уровнем стресса.
Медитация помогает облегчить связанные со стрессом расстройства — синдром раздраженного кишечника, фибромиалгию и посттравматическое стрессовое расстройство.
2. Контролировать тревожность.
Восьминедельное исследование эффектов медитации показало, что у участников снизилось ощущение тревоги. Этот эффект подтвердился в большом исследовании, где приняли участие 2466 человек.
Также медитация помогает справиться с проявлениями тревожных расстройств — фобией, социальной тревогой, параноидальными мыслями и паническими атаками.
3. Улучшить внимание.
Даже небольшой опыт медитации помогает лучше сосредотачиваться — достаточно всего четырех дней, чтобы улучшить концентрацию. Более того, практики осознанности помогают остановить активность мозга, связанную с беспокойными блуждающими мыслями и плохим вниманием.
4. Улучшить сон.
Часто уснуть не получается из-за множества разных мыслей или беспокойства. Медитация поможет справиться с ними, снять напряжение и успокоиться. Группа участников исследования, практиковавшая медитацию, засыпала быстрее и спала дольше не медитирующих участников.
5. Справляться с болью.
В одном крупном исследовании рассматривались эффекты медитации у 3500 участников. Оказалось, что медитация связана с уменьшением жалоб на хроническую или приходящую боль.
В другом исследовании с использованием МРТ обнаружилось, что у медитирующих пациентов повышена активность в участке мозга, контролирующем боль. Также эти пациенты сообщили о меньшей чувствительности к боли.
В каждом из этих исследование медитирующие и немедитирующие участники испытывали боль по одним и тем же причинам. Но медитирующие лучше справлялись с болью и ощущали ее в меньшей степени.
Все так хорошо и нет никаких противопоказаний?
Несмотря на все положительные эффекты, доказанные исследованиями, есть случаи, когда медитация вредит.
- Психические расстройства.
Длительные медитации могут ухудшать состояние людей с психическими расстройствами — вызывать стресс, дезориентацию, тревогу, обострение неприятных телесных ощущений, а в редких случаях становиться причиной галлюцинаций и бреда.
2. Столкновение со своими эмоциями.
Концентрация на переживаниях может вызвать сильные неконтролируемые эмоции. В целом, это нормальная часть практики, эмоции стихнут со временем. Но если человек не был готов к такому, опыт может стать негативным.
3. Ожидание терапевтического эффекта.
Медитация — не психотерапия. Она помогает облегчить некоторые состояния, но полностью решить проблемы не выйдет. Кроме того, сама медитация может вызвать состояния, мысли и ощущения, с которым не получится справиться самостоятельно.
В каких случаях стоит параллельно обратиться к психотерапевту?
- Неконтролируемые перепады настроения, вспышки гнева.
- Мысли о сэлфхарме или суициде.
- Хроническая усталость и апатия.
- Пережитые травмы.
- Навязчивые мысли, страхи, сильная тревожность.
