Выражать радость или печаль умеет большинство. Но как быть с гневом и раздражением? Выражая их, можно навредить себе, близким и вашим отношениям. Рассказываем, как справляться с этими эмоциями конструктивно.

Как контролировать гнев

• Дайте себе время.

В порыве гнева можно сказать то, что причинит боль собеседнику. Притормозите, досчитайте до десяти и обдумайте свои слова. Стоит ли сразу говорить все, что приходит вам в голову?

• Не обвиняйте собеседника.

Выражая чувства, говорите о себе, используйте я-конструкции. Например, «Я расстроен, что ты не спросил моего мнения» вместо «Ты думаешь только о себе».

• Уйдите в другое место.

В некоторых ситуациях это единственный выход. Если есть возможность, смените обстановку на ту, где вам станет спокойнее.

• Попробуйте техники релаксации.

Переключитесь на глубокое и медленное дыхание. Вспомните ситуацию, когда вы были расслаблены, постарайтесь представить ее в деталях. Если нужно, попробуйте повторять про себя фразу «успокойся» или «расслабься».

Практикуйте этот навык регулярно — так в неприятной ситуации вы примените его автоматически.

• Сделайте упражнения.

Физическая активность поможет избавиться от стресса, который вызвал гнев. Если вы чувствуете, как напряжение нарастает, активно подвигайтесь. Подойдут любые действия: отжимания, прыжки, бег.

• Придумайте конструктивное решение.

Если вас раздражает беспорядок в комнате, просто закройте дверь и вернитесь к нему, когда успокоитесь. Если коллега постоянно опаздывает, придите сами немного позже или найдите, чем заняться в это время.

• Используйте юмор.

Он снижает градус напряжения. Когда вы злитесь на человека и, допустим, называете его в своей голове амебой, представьте на его месте настоящую амебу. Чем абсурднее будут ваши фантазии, тем меньше будет гнев.

Однако не пытайтесь просто отшутиться от проблемы или использовать сарказм — это еще одна нездоровая форма выражения гнева. Сарказм не позволяет открыто транслировать свои чувства, решить проблемы и недопонимания.

• Делайте перерывы.

Накопленный за день стресс может быть причиной раздражительности. Выделите время, чтобы побыть в тишине и расслабиться.

• Обратитесь за помощью.

Если вы понимаете, что не контролируете вспышки гнева и совершаете в этом состоянии необдуманные поступки, стоит обратиться к психотерапевту.