Срыв — та часть отказа от алкоголя, которой хочется избежать. Он бьет по уверенности в своих силах и вызывает ощущение, что все усилия напрасны. Но срыв можно предотвратить, если понимать, как он работает, подготовиться и разработать план действий.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН

  1. Стабилизация.

Прежде чем составлять план, убедитесь, что ваше состояние стабильно, вы контролируете свои мысли, чувства и поведение. Если вам сложно справиться самому, обратитесь к наркологу или психотерапевту, работающему с зависимостями.

2. Самоанализ.

Опишите причины, которые приводили к употреблению и привели к срыву в прошлый раз. Оцените какие ситуации, действия, состояния и мысли могут стать триггером. Подумайте, как их избежать и что делать, если избежать не удается.

3. Знания.

Изучите и поймите процесс срыва: что запускает постабстинентный синдром (ПАС), какие признаки говорят о начинающемся срыве, что происходит на разных его стадиях.

4. Предупреждающие признаки.

Проанализируйте предыдущие срывы и запишите, что для вас становится сигналом надвигающегося срыва. Составьте список из 5-6 главных признаков и подробно опишите каждый из них, чтобы их было легко распознать.

5. Управление признаками.

Подумайте, как предотвратить возникновение первых сигналов о срыве и как с ними справиться. Напишите план из нескольких вариантов действий, которые помогут решить каждую проблему или изменить свою реакцию на них.

6. Самопроверка.

Чтобы вовремя заметить сигналы срыва, проводите ежедневную самопроверку. Желательно делать это утром и вечером. Утром составляйте план на день, подумайте, что поможет справиться с делами или предстоящими трудностями. В конце дня подведите итоги, напишите о своем самочувствии, проблемах и их возможном решении.

7. Проверка своих действий.

Проанализируйте, что помогло вам бросить, действительно ли вам помогают эти способы или нужно их пересмотреть. Как вы справляетесь с ПАС, достаточно ли вы делаете, чтобы с ним справиться? Оцените качество своей трезвости и подумайте над тем, как можно улучшить свое состояние.

8. Поддержка близких.

Даже ежедневно проверяя себя можно не заметить, что что-то идет не так. Создайте команду из самых близких людей, с которыми вы постоянно контактируете. Расскажите им о своей проблеме и признаков срыва. Договоритесь, как они будут действовать, если заметят эти признаки.

9. Выполнение и обновление плана.

Чтобы результаты были устойчивыми, придерживайтесь разработанного плана постоянно и не теряйте бдительность даже когда все хорошо. Со временем триггеры, признаки и круг близких людей могут поменяться, поэтому план нужно пересматривать и обновлять.

Что делать, если срыв все таки произошел? Как минимизировать его последствия и извлечь из него полезный опыт? Об этом расскажем в следующем материале.


Источник:                                                                                                                       Теренс Т. Горски «Оставаться трезвым — Руководство по профилактике срыва»

Автор текста — Кристина Вайс                                                                                   Автор иллюстрации — Владислава Сухановская                                                 Редактор — Анна Фофанова