Курильщик решает через год без сигарет выкурить «всего одну», худеющий коллега срывается с диеты на сладкое, а друг уже третий день пьет после месяцев «завязки». «Люди не меняются» — говорят в таких случаях. Но наука доказала (причем уже давно!), что это не так. Люди могут изменять поведение и привычки, просто не все делают это правильно.
А как правильно?
Это выяснили и описали Джеймс Прохазка, профессор психологии из университета Род-Айленда, и его коллеги.[1] В конце 1970-х они начали изучать опыт людей, пытавшихся покончить с вредными привычками. И открыли, что те, кому это удалось, сделали это по одному и тому же сценарию. Ученые назвали эту схему транстеоретической моделью поведенческих изменений (ТТМ).
Джеймс Прохазка, основоположник транстеоретической модели.
И она оказалась эффективной, сейчас ее используют по всему миру для решения серьезных психологических проблем: реабилитации зависимых, терапии депрессий, тревожности, панических атак, межличностных проблем и других.
Что общего у Фрейда и белой крысы?
Вопрос поведенческих изменений интересовал Прохазку еще в юности, именно из-за него он выбрал профессию психотерапевта. И на то была личная причина.
«Я не смог помочь одному человеку справиться с депрессией и алкоголизмом, которые его убивали. Поскольку этот человек не доверял психотерапии и отрицал само наличие проблемы, все трудности легли на плечи его близких. И хотя мы пытались помочь, никакие методы не действовали. Этим человеком был мой отец. После его смерти, учась на первом курсе колледжа, я всерьез увлекся психологией в надежде понять, что же произошло. Меня интересовало, можно ли как-то помочь таким, как мой отец», - рассказывает он в книге «Психология позитивных изменений».[2]
Начав учиться на психотерапевта, Джеймс удивился, сколько существует разных школ, теорий и подходов. В 50-е годы было уже около 36 отдельных психотерапевтических направлений (в наше время их число уже перевалило за 400). Вся учеба в университете состояла из изучения различий между подходами. Джеймса же интересовало, есть ли у этих школ что-то общее?
Оказалось, что есть. Хотя разные направления психотерапии по-разному объясняли причины проблем пациента, почти все сходились в том, что касалось механизмов изменения. Прохазка выделил самые действенные методы, которые использовали ведущие на тот момент психотерапевтические школы (об этом он написал книгу «Системы психотерапии»).
Например, «повышение осознанности» он позаимствовал в психоанализе, а изменение поведения с помошью вознаграждения — у радикальных бихевиористов.
Методы изменений
- Повышение осознанности.
- Социальное освобождение.
- Эмоциональное пробуждение.
- Переоценка «Я».
- Принятие обязательств.
- Контробусловливание.
- Влияние среды.
- Вознаграждение.
- Поддерживающие отношения.
По идее Прохазки те, кто использовал эти методы в комплексе, должны были успешно изменять свои привычки. Оставалось главное — подтвердить это на практике.
«О каком периоде вы спрашиваете?»
Начали Прохазка и его аспирант Карло Ди Клементе с оносительно небольшого исследования среди пытавшихся бросить курильщиков. Их целью было узнать, какие из 9 методов те использовали и насколько часто.
«Мы опросили 200 человек, пытавшихся бросить курить, в основном тех, кто не прибегал к профессиональной помощи. В опросе принимали участие и бедные фермеры, живущие в трейлерах в полях Род-Айленда, и бизнесмены, работающие в офисах в центре города. Я особенно хорошо помню одну даму среднего возраста. Она жила среди тех, кого мы в университете называли «болотными янки» – на самом деле она и сама себя так называла. <...>
Я спросил ее, как часто она использовала ту или иную технику изменения. Она ответила: "Это зависит от того, о каком периоде вы спрашиваете. Иногда я применяла какую-то технику чаще других, а иногда вообще не использовала"».[2:1]
Это помогло Прохазке продвинуться дальше к идее, что изменения происходят постепенно, в несколько этапов. И, похоже, для каждого этапа нужен свой набор методов. Но каких именно?
Профессор Прохазка и тысяча курильщиков
И вот в конце 70-х Прохазка с коллегами начали масштабное исследование среди пытавшихся бросить курильщиков. Теперь их интересовало, есть ли связь между этапом изменений и методами, которыми пользуются люди. В исследовании участвовало 1000 человек из разных городов и штатов, разного пола, возраста, из разных социальных слоев.
Но когда от интервью ученые перешли к анализу полученных данных, результаты никак не складывались в закономерность.
«Когда наконец мы ввели всю информацию в главный компьютер, результатом стал хаотичный набор цифр.<...> Я не мог отыскать сколько-нибудь разумной связи между десятью техниками и пятью этапами, которые мы исследовали.
Мой аналитик данных объявил, что исследование бессмысленно что моя убежденность в том, что можно использовать этапы изменения для объединения мощных техник изменения конкурирующих систем психотерапии, не подтверждается цифрами.<...>
Когда я совсем уже отчаялся, меня вдруг осенило. Однажды примерно в час ночи я решил убрать из подборки данных группу «сорвавшихся», ведь рецидив не был частью нашей модели этапов. Возможно, он нарушил наши результаты точно так же, как срывает планы людей измениться. Как только я убрал эти данные, картинка сложилась».[2:2]
Пять стадий изменений
Так авторы ТТМ обнаружили, что все, кто смог успешно побороть вредную привычку, последовательно проходили пяти стадий. Причем на каждой стадии они применяли строго определенный набор методов изменений. Те же, кто использовал методы хаотично, обычно срывались и уходили в рецидив. В итоге ученые сформулировали простую и универсальную схему из 5 стадий и опубликовали первые результаты в 1983 году.[3]
Та самая публикация о стадиях и методах поведенческих измениний. В начале Прохазка и Ди Клементе еще не выделяли стадию подготовки.
В следующие 40 лет они продолжили изучать, как люди с разными поведенческими проблемами занимаются самоизменениями. Эти исследования также подтвердили, что ТТМ работает, в общей сложности за эти годы в них приняло участие 150 тысяч человек.
Чаще всего встречается версия ТТМ из пяти стадий. В таком виде она приводится и на официальном сайте.
Как мы меняемся – в трех пунктах
1. Важна последовательность.
Согласно ТТМ, чтобы самоизменения завершились успехом, нужно последовательно пройти пять стадий.[4].
Те, кто пытался измениться, но сорвался, чаще склонны винить в этом себя или обстоятельства. Авторы ТТМ же говорят другое: причина неудач в несовершенном плане, а не в самом человеке.
2. Методы должны соответствовать стадиям.
Каждой стадии соответствуют определенные методы из арсенала ТТМ – повышение осознанности, переоценка ценностей, эмоциональное пробуждение, поддерживающие отношения и прочие.
Например: На стадии размышления успешные «бросальщики» прокачивали осознанное отношение к себе и миру, старались больше узнать о своей проблеме. На стадии «Действие» они занимались уже другим: перестраивали среду и круг общения, использовали поддержку близких, награждали себя за усилия.
Методы самоизменений включают в себя множество техник — то есть конкретных действий. И если методы общие для всех, то техники каждый подбирает под себя (в том самом исследовании с курильщиками Прохазка и Ко насчитали больше 130 разных техник).
Например: Метод контробуславливания подразумевает замену прошлых, связанных с привычкой занятий на альтернативные. Техниками тут будут игра на фортепиано, садоводство, бег, медитации, прогулки.
3. Процесс изменений идет постепенно.
Распространенная ошибка — считать, что действие это и есть изменение. «Сегодня я бросил курить – вот я и изменился!». Но действие – всего лишь один из этапов более масштабного и долгого процесса.
Авторы ТТМ пишут, что весь путь от предразмышления к сохранению изменений занимает минимум шесть месяцев, в зависимости от того, какова была исходная проблема. А этап сохранения изменения в некоторых случаях продолжается всю жизнь.
А что у нас?
Идея постепенных, постадийных изменений, стала основой программы Sober One. Стройную универсальную схему ТТМ мы дополнили действенными методиками из других психотерапевтических направлений. Они «затачивают» нашу программу именно на решение проблем аддиктивного поведения. Их эффективность подтверждают и многочисленные клинические исследования, и многолетняя практика.
Подробнее о них будем писать в следующих постах.
Об авторах ТТМ: Джеймс Прохазка, профессор психологии, руководитель Исследовательского центра противораковой профилактики Род-Айлендского университета. Автор и соавтор более 400 научных публикаций и 4 книг. Карло Ди Клементе — профессор, заведующий кафедрой психологии Мэрилендского университета. Джон Норкросс (присоединился к исследователям позже) — профессор психологии Скрэнтонского университета и одновременно практикующий психотерапевт, автор более 350 научных статей и 22 книг. ↩︎
Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012 г. ↩︎ ↩︎ ↩︎
Prochaska JO, DiClemente CC, Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1983. [PubMed] [PDF] ↩︎
Cами авторы ТТМ в статьях и книгах пишут о пяти стадиях поведенческих изменений: предразмышление, размышление, подготовка, действие и сохранение изменений. А в некоторых и о шести, выделяя еще стадию сопротивления изменениям.
Для Sober One мы позаимствовали четыре, потому что в нашу программу приходят в основном те, кто уже двойственно относится к алкоголю и начал размышлять о проблеме. ↩︎
